The 5am Club - Morgenroutine & Unsere Erfahrungen

Der 5am Club oder auch die 20-20-20 Regel, die letztlich daraus abgeleitet wurde, sind nicht neu. Das Buch wurde 2018 veröffentlicht und seitdem in über 92 Sprachen übersetzt. Tausende Menschen haben darin ihre Inspiration gefunden, um an ihrer Morgenroutine etwas zu ändern. So auch wir. Es ist schon einige Jahre her, dass ich das Buch gelesen habe. Ich habe damals schon einige Tage lang versucht, um 5 Uhr aufzustehen und mich an die vorgeschlagene Routine zu halten. Im Nachhinein betrachtet, waren die Male damals für mich persönlich ein größeres Erfolgserlebnis als bei unserer Challenge im Oktober. Aber dazu später mehr.

Robin Sharma beschreibt in seinem Buch, wie die Morgenroutine von erfolgreichen Menschen in der Weltgeschichte aussieht bzw. ausgesehen hat. Er ist der Meinung, dass diese Menschen ihren Erfolg basierend auf ihrer Morgenroutine erlangt haben. Wieso sollten wir das Ganze dann nicht auch ausprobieren?

Laut dem 5am Club sieht die perfekt Morgenroutine wie folgt aus: Um 5 Uhr aufstehen und sofort im Anschluss sollst Du:

20 Minuten ein Ausdauertraining absolvieren, dabei ist es wichtig, den Puls in die Höhe zu treiben. Das soll dazu führen, schneller wach zu werden und den Dopaminspiegel, der für das Glücksgefühl nach dem Sport sorgt, zu erhöhen.
Danach 20 Minuten Selbstreflexion. Das kann Journal schreiben bedeuten, eigene Ziele definieren und visualisieren oder meditieren.
Die letzten 20 Minuten gehören Deiner Weiterbildung. Ganz egal was Du darunter verstehst: Zeitung lesen, eine Sprache lernen, ein Buch lesen oder Dir neues Wissen für ein beliebtes Thema aneignen.

Erst nach dieser ersten Stunde am Morgen kümmerst Du dich um deinen Alltag und startest in den neuen Arbeitstag.

Indem Du Dir am Morgen Zeit schenkst, startest Du auch viel entspannter in den Tag und der alltbekannte Stress scheint zu verschwinden. Die Me-Time in der Früh gibt Dir nicht nur das Gefühl etwas erledigt zu haben, sondern steigert auch Deine Motivation und Du bist so gut für jede Situation, egal ob Beruf, Familie oder Kinder, bereit.

Klingt doch toll, oder? Das dachten sich Julia und ich auch, an einem gemütlichen Dienstagabend mit Pizza und Aperol Spritz. Deshalb beschlossen wir, dies 5 Tage lang auszuprobieren. Wie es uns dabei ergangen ist und was wir aus den Erfahrungen für die Zukunft mitnehmen konnten, erfährst Du in den folgenden Zeilen.

Unsere Erfahrungen während der 5-Tages Challenge

Kristina`s Erkenntnisse der 20-20-20 Regel

Tag 1

Um Punkt 5.00 Uhr läutet mein Wecker am Montag. Ich muss gestehen, das Aufstehen ist mir durchaus schwer gefallen, denn ich hatte es nicht geschafft, am Sonntag rechtzeitig ins Bett zu kommen. Meine Matte und meine Sportsachen waren vorbereitet, sodass ich nur in mein Sportgewand schlüpfen musste und schon ging es los mit meinem HIIT Workout von Pamela Reif. Nach den ersten paar Minuten tat es richtig gut und ich war nach nur 20 Minuten wach und bereit für den neuen Tag.

Ich freute mich riesig auf die restlichen 40 Minuten mit Selbstreflexion und Lesen. Bei mir bestanden die 20 Minuten Selbstreflexion aus Journal schreiben. Dazu verwende ich seit 3 Jahren das 6-Minuten Tagebuch. Dabei notiere ich zuerst 3 Dinge für die ich dankbar bin, danach beantworte ich die Frage, warum der heutige Tag besonders wird und am Ende folgt nocht eine Selbstbekräftigung.

Die letzten 20 Minuten waren meinem Buch “Still me” von Jojo Moyes auf englisch gewidmet.

Am Montag war Homeoffice Tag also hatte ich bis 08.00 Uhr noch genügend Zeit um mich fertig zu machen, zu frühstücken und um mit der Arbeit zu beginnen.

Tag 2

Auch am Dienstag läutet mein Wecker pünktlich um 5.00 Uhr. Nachdem meine Nacht von Montag auf Dienstag sehr unruhig verlief und ich nicht gut geträumt hatte, wurde meine Laune auch nicht unbedingt vom 5.00 Uhr Wecker gehoben.

Aber ich wollte die Challenge nicht unterbrechen und stand also mit dem Weckerläuten auf.

Ich zwang mich 20 Minuten lang ein Ausdauertraining zu machen.

Die darauffolgenden 40 Minuten hingegen taten mir gut, um dennoch langsam in den Tag zu starten und nicht sofort in die Arbeit zu müssen.

Die Summe aus wenig Schlaf, keine Lust auf Sport am Morgen, da es mein Körper an dem Tag auch ehrlich gesagt nicht gut mitmachen konnte, führten dazu, dass ich mich am Ende demotiviert, lustlos und antriebslos fühlte. Ich wollte die Challenge unbedingt durchziehen, aber mein Körper sträubte sich dagegen. Es ärgerte mich, dass es nicht so lief wie ich es mir vorgestellt hatte, es ärgerte mich, dass ich durch die Challenge später als sonst zu arbeiten begann, was meinen gesamten Zeitplan durcheinander brachte.

Doris – von Doris World, schaffte es an diesem Tag meine Stimmung zu heben. Sie hatte beschlossen sich unserer Challenge anzuschließen. Und es freute mich, dass sie sich so viel Positives daraus mitnehmen konnte.

Müdigkeit war mein ständiger Begleiter, was meiner Produktivität nicht unbedingt half. Dafür zwang sie mich jedoch am Abend wirklich zeitig ins Bett zu gehen.

Tag 3

Die Stimmung aus Tag 2 nahm ich auch am Mittwoch mit. Mittwoch war Office-Tag, somit wusste ich schon beim Aufstehen: zu meiner bisherigen Zeit konnte ich nicht im Büro sein.

Da mein Körper in den letzten Tagen zu wenig Ruhephasen hatte, war am Morgen an kein HIIT Training zu denken. Also gab es an diesem Tag eine Yoga Session mit anschließender Dehneinheit. Das fühlte sich zum ersten Mal in dieser Woche tatsächlich gut an. Ich war froh, mir diese Freiheit genommen zu haben. Ich versuchte auch die restliche Zeit bis zur Abfahrt zur Arbeit ruhig und entspannt zu gestalten. Was mir am Ende nur mäßig gelang. Dadurch, dass ich später von zuhause wegkam, gelangte ich in die größte Stauphase am Morgen und brauchte somit statt 30 Minuten nun 45 Minuten in die Arbeit.

Die Müdigkeit mit einem Mittagstief waren auch an diesem Tag ständig vorhanden. Ich konnte also die prophezeite Energie des Morgens nicht für meinen restlichen Tag verwenden.

Tag 4

Vorletzter Tag der Challenge. Auch wenn ich die letzten beiden Tage zeitig ins Bett kam, war mein Körper müde und das frühe Aufstehen fühlte sich für mich zu diesem Zeitpunkt nicht gut an. Ich habe dennoch sowohl das Training als auch die Selbstreflexion und das Lesen durchgezogen. Der letzte Teil wurde sogar etwas verlängert, um mein Buch fertig lesen zu können.

Normalerweise hätte ich am Donnerstag von zuhause aus gearbeitet, da wir aber am Abend eine organisierte Sporteinheit in der Firma hatten, musste ich auch heute durch den morgendlichen Verkehrsstau. Das Training am Abend war im Vergleich zu dem Morgen ein reines Ausdauertraining und es tat gut in der Gruppe zu trainieren und nicht allein zuhause, während es draußen noch dunkel ist.

Völlig erschöpft fiel ich an diesem Tag schon um 21.00 Uhr ins Bett und war in nur wenigen Minuten eingeschlafen.

Tag 5

Am Freitag habe ich den Wecker das erste Mal in dieser Woche etwas später gestellt. Um 05.30 Uhr weckt mich mein Lichtwecker aus dem Schlaf. Da ich schon relativ bald einen Termin hatte, musste ich auch wirklich spätestens um diese Zeit aufstehen, um die geplante Challenge durchziehen zu können. Am Freitag bestand mein Training jedoch wieder aus einer leichteren Einheit, da ich am Vortag sowohl am Morgen als auch am Abend trainiert hatte.

Danach nahm ich mir die Zeit über mich und die Woche nachzudenken und hörte meinen Podcast weiter, da ich mein Buch gestern fertig gelesen hatte.

Ich musste am Freitag nicht zur Arbeit, dementsprechend konnte ich den Tag ruhiger angehen und ich fühlte mich besser als in den Tagen zuvor. Das lag sicherlich auch daran, weil ich wusste, dass ich am Samstag nicht wieder um 5 Uhr aufstehen musste und weil ich den Tag ganz spontan nach Lust und Laune planen konnte.

Conclusio

Meine Erkenntnis aus unserer Challenge: Druck ist kontraproduktiv. Tu das, was sich für dich gut anfühlt!

DU musst gar nichts, es geht darum, dass Du gut in den Tag startest und nicht gestresst bist. Alles was zu viel ist, lasse weg.

Ich war so fixiert darauf, die Routine wie sie im Buch beschrieben ist, umzusetzen, obwohl sie nicht immer und auch nicht zu jedem passt. Es gibt Tage, da fühlt sich eine kürzere Sporteinheit besser an, dann wieder Tage, wo 20 Minuten nicht ausreichen. Meiner Meinung nach ist es wichtig auf seinen Körper zu hören und das zu tun, was sich gerade gut anfühlt.

Dadurch, dass ich das ganze schon einmal durchgespielt, und für mich bereits eine sehr gute Morgenroutine zurecht gelegt hatte, fühlte sich der Zwang es nun doch nach Buch Vorschrift zu machen einfach nicht gut an.

Es war eine wertvolle Erfahrung und hat mir nur wieder bestätigt, dass es nicht das perfekte Rezept für etwas gibt. Es hängt immer von vielen Faktoren ab. Was aber definitiv bleibt: Zeit am Morgen für Dich selbst, ist das A und O. Denn nur so kannst du dich fokussieren, um den restlichen Tag besser gestalten zu können.

Meine neue Morgenroutine sieht in Zukunft wie folgt aus:

Eine leichte Sporteinheit am Morgen. Dabei baue ich auch manchmal ein HIIT Training ein, wenn es sich gut anfühlt. 10-15 Minuten Selbstreflexion, abhängig von meiner Tagesverfassung, um im Anschluss mehr Zeit zum Lesen zu haben. Ich habe schon vor einiger Zeit den Morgen fürs Lesen für mich entdeckt. Im Gegensatz zum Abend schaffe ich mehr Seiten, weil mir die Augen nicht sofort zu fallen und es beruhigt und entspannt mich, bevor ich in den Tag starte.

Aber ich weiß auch: Morgenroutinen ändern sich, je nachdem in welcher Lebensphase wir uns befinden. Sie muss auch nicht immer um die gleiche Uhrzeit stattfinden.

Was das Buch beispielsweise nicht berücksichtigt, sind die verschiedenen Chronotypen, also ob du ein Morgen- oder Abendmensch, auch bekannt als Lerch und Eule, bist. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Menschen entweder morgens oder abends produktiver sind. Es macht also keinen Sinn, sich als Abendmensch in der Früh um 5 Uhr auf zu quälen, denn das würde genau das Gegenteil bewirken.

Das Buch ist eine tolle Anregung, um darüber nachzudenken, wie man eine Morgen- oder Abendroutine für sich gestalten kann und soll. Es ist unumstritten, dass eine Routine wichtig ist, um persönlich und auch in anderen Lebenssituationen voranzukommen. Aber die Routine muss an dich angepasst sein, zwinge dich in kein Korsett.

Julia`s Erfahrungen der 20-20-20 Regel

Der Grund, warum ich der Challenge sofort zugestimmt hatte, war, dass ich bereits seit einigen Wochen versucht habe, mich aufzuraffen und mir vornahm, eine für mich passende Morgenroutine zu finden. Ich wusste nur gar nicht, wo ich anfangen oder wie ich diese bestmöglich umsetzen sollte. Die 20-20-20 Challenge kam genau zum richtigen Zeitpunkt.

Kristina erklärte mir die Idee der Challenge und den Zweck der 3x 20 Minuten. Mich hat die Mischung aus Sport, Selbstreflexion und Lernen bzw. Weiterbilden sofort überzeugt und ich freute mich bereits am Dienstagabend auf den Start in der darauffolgenden Woche. Am Freitag machte ich mir dann das erste Mal Gedanken, wie ich die jeweils 20 Minuten nutzen wollte. Ziel war es nicht, noch früher aufzustehen und dann erst anfangen zu überlegen, welches Workout ich starten wollte oder ob ich lieber einen Podcast hören oder doch lieber bei meinem Buch weiter lesen möchte. Erstes Learning aus der Challenge war also, dass ich mir vorab überlegte, wie ich die Zeit gestalten möchte und mir bereits (zumindest am Vorabend) einen einfachen Plan erstelle. Zudem zeigten mir meine Überlegungen, dass ich einige Möglichkeiten an Variationen hatte. Dies motivierte mich zusätzlich, da ich nicht jeden Morgen das exakt gleiche Ritual vor mir hatte, sondern auch mit Abwechslung die Morgenroutine umsetzen konnte.